La nutrizione e l’integrazione nel periodo invernale di preparazione sono determinate dai fabbisogni individuali, tipo di allenamento e obiettivi, stato di salute, forza e potenza muscolari.
La dieta durante gli allenamenti (e non solo) deve essere basata su alimenti ricchi in carboidrati come pane e pasta integrali, frutta e verdura di stagione associati a proteine derivate da carne magra, uova, legumi e anche latticini magri, fonte di calcio.
I carboidrati servono come riserva energetica e le proteine per la corretta funzionalità e recupero del muscolo sollecitato dallo sforzo.
Ricordiamo che il fatto di uscire in MTB non è una scusa per poi mangiare e bere a caso…”tanto ho consumato”… l’alimentazione corretta prima, durante e dopo serve per migliorare la performance, ottimizzare il recupero e ridurre i rischi di infortunio.
Quando mangiare: dipende dal tipo di uscita e dall’intensità, sicuramente 90 minuti prima per partire con le riserve piene; durante se l’uscita supera l’ora a medio alta intensità e finito l’allenamento per ridurre il catabolismo muscolare e ripristinare le riserve muscolari di glicogeno.
Cosa mangiare: una barretta a prevalenza di carboidrati a lento assorbimento o un panino con il crudo prima, un gel o una barretta a veloce assimilazione se si tratta si uscite a medio alta intensità, in aggiunta alla borraccia contenente maltodestrine o sali minerali, durante. Entro 30-45 minuti dalla fine un recupero liquido con carboidrati a veloce assorbimento e aminoacidi o proteine, oppure un frullato di frutta con aggiunta di proteine del siero del latte o vegetali, il pasto solido deve essere bilanciato, consigliato il riso o patate e petto di pollo.
L’alimentazione giornaliera corretta aiuta la costruzione del corpo per mantenersi in forma, avere un miglioramento della performance e ricostruire le strutture stressate e prepararsi al meglio agli allenamenti.
Consigli generali:
– Multivitaminico alla mattina per supportare il sistema immunitario e fare fronte allo stress dato dall’allenamento medio-intenso
– Evitare cibi ricchi in zuccheri raffinati, grassi saturi, insaccati, alcool, preferire al burro l’olio di oliva
– Assumere un quantitativo adeguato di omega 3 derivati ad esempio da pesce azzurro, salmone, noci
– Assumere cibi ricchi in sostanze che stimolano la produzione di ossido nitrico, ad esempio barbabietola rossa e spinaci
– Idratarsi, bere acqua e tisane, utile il the verde ricco in polifenoli ad effetto antiossidante
– Mangiare frutta e verdura di stagione, le famose 5 porzioni giornaliere
Prima dell’inizio di stagione, nell’ambito di una dieta corretta, può rivelarsi utile una supplementazione di creatina monoidrato, tutti i giorni 3g a colazione anche nelle giornate di non allenamento, per circa 20 giorni, per prepararsi ai momenti di esplosività e scatto durante i quali si consuma fosfocreatina.
Nei giorni di allenamento della forza in palestra consigliabile l’assunzione di proteine del siero del latte circa un’ora prima della sessione oppure aminoacidi subito dopo.
La corretta alimentazione porta a miglioramento della forma fisica e dello stato di salute generale che si traducono in un miglioramento della performance sui pedali.
