Per molti la merenda ha acquisito una cattiva reputazione: sarebbe uno stravizio, un extra immeritato, ingiustificato e ingrassante. In realtà, questa reputazione negativa della merenda è forse più dovuta agli snack industriali spesso ricchi di zucchero, grassi e alle cattive abitudini, che alle sane merende di alcuni decenni fa.
La merenda è un mini-pasto, che consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo. Infatti, lo scopo della merenda è quello di non arrivare troppo affamati al pasto principale, interrompendo il digiuno che c’è tra la prima colazione e il pranzo, e quello tra il pranzo e la cena. Questo break mantiene “sveglio” il metabolismo e consente di non abbuffarsi quando si arriva al pasto principale, ed è un’ottima occasione per raggiungere la corretta alimentazione.
Una merenda integrata
La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda. Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un’occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie.
Inoltre la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l’alimentazione.
Il momento migliore per fare merenda è quello non troppo vicino al pasto successivo con una distanza di circa 2 ore tra i pasti principali.
Lo spuntino giusto
Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine. Lo spuntino consumato a seguito di una corretta colazione o la merenda a seguito di un pranzo equilibrato potrebbe essere composto da:
- Frutta fresca e di ogni colore, per l’apporto di zuccheri semplici, vitamine e fibra.
- Pane integrale: per gli zuccheri complessi, minerali e fibra.
- Latte o latticini: per l’apporto di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine.
I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo. Un accorgimento che spesso funziona è di comprare raramente quello che si dovrebbe mangiare solo raramente. Lontano dagli occhi, lontano dalla bocca.
Come consumare la merenda
Un’attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. Un’altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.
Dott. Luigi Ferritto
Dipartimento di Medicina Interna – Unità di Fisiopatologia respiratoria
Clinica Athena-Villa dei Pini – Piedimonte Matese (CE)
e-mail: luigiferritto@email.it
