In questo periodo l’allenamento indoor con i rulli potrebbe essere una valida alternativa al classico allenamento all’aria aperta. Ma deve essere fatto bene e Mattia Longa, atleta dello Scott Racing Team ci dà di seguito una serie di buoni consigli.
Non credevo di essere un vero esperto, ma in questi tre giorni, visto le norme restrittive causa “maledetto Covid-19”, molti dei bikers e ciclisti che mi seguono mi scrivono per chiedermi consigli sull’allenamento indoor, ormai obbligatorio per tutti noi per contrastare la sedentarietà e soprattutto la noia di questi giorni difficili. Così ho deciso di provare a scrivere un articolo con la supervisione del mio preparatore Matteo Lonati, per cercare di dare qualche consiglio utile a tutti voi per sopravvivere alla convivenza forzata con questi arnesi infernali, ma che possono anche essere molto utili.
Ovviamente negli anni ho dovuto fare di necessità virtù, visto i 4/5 mesi di rigido e nevoso inverno che Livigno mi offre, ho dovuto adattarmi e per la preparazione della stagione ciclistica fare dei tanto “odiati” rulli i miei migliori amici per non perdere il gesto e per migliorare al massimo la mia condizione.
Per darvi un’idea da dicembre ad adesso ho fatto 3500 km sui rulli, e per affrontare questo nel corso degli anni ho adottato dei piccoli accorgimenti per alleggerire le sedute e non finirmi completamente.
“ALLENARSI SUI RULLI, È COME ALLENARSI IN PENTOLA A PRESSIONE!”
Mi spiego meglio: allenarsi sui rulli comporta una serie di difficoltà maggiori rispetto ad allenarsi all’aria aperta, sia fisiche sia (soprattutto) mentali. Non avere orizzonti, aria fresca e riposi esterni (discese, scie, ecc.) rende il tutto più difficile da sopportare, ma il fatto di allenarsi in condizioni teoricamente perfette fa in modo che l’allenamento sia più redditizio in un tempo più contenuto (addirittura alcuni dicono che gli allenamenti sui rulli valgano doppio…). Quindi è proprio come quando cuociamo un cibo in pentola a pressione, bisogna ricalcolare i tempi: se si va troppo oltre si rischia di “cuocersi”! Se sono le prime sessioni indoor che fate non esagerate, e in qualsiasi caso non andate oltre 1h / 1h20’, PUNTATE SULLA QUALITA’ E NON SULLA QUANTITA’!
Comunque se avete un preparatore saprà indicarvi il giusto rapporto per trasformare un allenamento outdoor in un allenamento indoor.
L’AMBIENTE E’ FONDAMENTALE!
Per allenarsi al meglio è necessario trovare il luogo adatto: temperatura, umidità e soprattutto avere un apertura per il ricambio dell’aria sono fondamentali. Solitamente io sto in una stanza (che ho sempre chiamato “la stanza dello spirito e del tempo” come quella di Dragonball) adibita a mia piccola palestra dove tengo una temperatura di 10/12 °C, con un ventilatore e una finestra aperta. Può sembrarvi eccessivamente freddo quando si inizia la seduta, ma in pochi minuti comincerete a spogliarvi e vedrete goccioline che pian piano ricopriranno il pavimento. Tengo anche un ventilatore, ma per evitare problemi alla gola o colpi d’aria solitamente indirizzo il getto d’aria verso la finestra, in modo da favorire l’uscita dell’aria e non avere fastidi.
Un altro fattore importante è l’umidità: più il locale è asciutto meno sarà la percezione di caldo.
Altra idea fondamentale è avere un asciugamano pulito per asciugarsi il sudore.
BERE: PRIMA, DURANTE E DOPO!
Fate un semplice esperimento: pesatevi prima e dopo l’allenamento indoor e vedrete quanti liquidi escono. Bisogna che questi liquidi siano rintegranti, quindi bevete tanto durante la sessione (attualmente io preparo una borraccia grande da 700/800 ml per ogni ora di allenamento) ma molto importante è bere molto durante tutta la giornata per riequilibrare la perdita…non serve bere sali o bevande particolari, basta semplice acqua lungo tutta la giornata.
FINITO L’ALLENAMENTO STRETCHING E DOCCIA FREDDA!
Finita la sessione è bene come sempre dopo ogni allenamento, dedicare 5 minuti allo Stretching, cosa che so molti di voi evitano facilmente ma molto più utile di qualsiasi integratore post-work: 5/6 esercizi fatti bene vi allevieranno il mal di gambe e vi daranno una bella sensazione di benessere. Se volte potete provare anche qui un esperimento per testare l’efficacia: dopo un seduta d’allenamento fate stretching a una sola gamba, vedrete il giorno dopo la differenza tra le due e capirete perché investire 5 min. per il nostro benessere è molto importante.
Altro consiglio che trovo molto utile è durante la doccia fare dei momenti con acqua fredda: allenarsi indoor è come fare una sauna, quindi come per la migliore delle saune deve concludersi con una doccia fredda per riequilibrare la temperatura e avere anche un effetto detox e antinfiammatorio.
TRASFORMIAMO LA DIFFICOLTA’ IN POSSIBILITA’
I rulli possono essere usati per andare a compensare qualche lacuna non bilanciata durante questo inverno, e con esercizi mirati potete chiudere il gap e tornare quando si potrà migliori di prima.
Oltre alle sedute sui rulli potete fare anche degli esercizi per migliore la postura o allenamenti specifici per il core, coordinazione ed equilibrio, tutti esercizi che non vi faranno perdere la tonicità e migliorare la vostra condizione atletica in vista del ritorno alle gare.
Sfruttiamo questo periodo per portare nuove buone abitudini, da continuare anche dopo questo periodo di restrizioni forzate.
ZWIFT & CO.: STATE ALL’OCCHIO!
La tecnologia negli ultimi anni ha fatto un bel salto in avanti per allietare l’allenamento sui rulli, rendendo interattiva e molto realistica la seduta. Ma programmi come Zwift o simili hanno la tipicità di portare la gente a come si dice in gergo “ingarellarsi” e spingersi oltre al proprio limite, cosa che se fatta in modo seriale per diversi allenamenti può fare danni gravi al vostro training status e alla vostra voglia di salire sui rulli.
Quindi si ai “videogiochi” ma solo se fatti in maniera consapevole tenendo conto delle proprie possibilità.
Sinceramente non li uso ma ho visto molti amici finirsi su queste piattaforme facendo delle vere e proprie corse a tappe e arrivare al momento delle gare vere “finiti come i calzini 😀
ALLENAMENTO SI MA PRIMA LA SALUTE!
Saranno 3 settimane difficili, ma cerchiamo di sfruttare i rulli per eliminare lo stress e le pressioni di quello che ci sta succedendo. Allontaniamoci in maniera responsabile, senza esagerare e senza finirci a livello fisico, debilitandoci e abbassando le nostre difese immunitarie e portandoci a rischio contagio più facilmente.
Spero di avervi dato qualche buon consiglio e che questo articolo possa aiutarvi in questo periodo difficile, ma sono convinto che se tutti faremo la nostra parte ne usciremo presto e potremmo tornare presto ad uscire con le nostre amate bici!
