Oggi avviamo una nuova rubrica denominata “Libri”. Con essa periodicamente presenteremo un libro che ha come argomento la mountain bike, quindi tecnica, allenamento, itinerari, ecc. Iniziamo, dunque, con il primo titolo.
Gli Autori, un giornalista specializzato ed un medico dello sport, hanno contribuito, ciascuno per le proprie competenze, alla realizzazione di questo manuale esaustivo, pratico e molto accessibile, nella prima parte del quale vengono presentati materiali ed equipaggiamenti con le considerazioni sulla ormai infinita gamma di varianti ed alternative tecniche a disposizione dei più esigenti e comunque utili a determinare quelli più adatti alle esigenze di ognuno.
Nella parte centrale viene trattata la tecnica di specialità dall’iniziazione al perfezionamento e nel capitolo dedicato all’apprendimento della tecnica, l’esposizione e la descrizione della guida, delle frenate, delle posizioni fondamentali, delle tecniche di discesa, della marcia su una ruota, dei salti, delle derapate, delle salite, delle curve e del superamento dei vari generi di ostacoli, vengono abbinate ad un abbondante materiale illustrato costituito da foto tecniche del campione del mondo e olimpico Julien Absalon in azione e specificamente realizzate.
Un capitolo viene dedicato alla preparazione fisica del mountain biker con eserciziario fisico e diverse programmazioni, settimana per settimana, per vari livelli di impegno dalla MTB per la salute alla MTB agonistica.
Oltre al materiale didattico esposto in fiches, possono essere consultate separatamente quattro ricorrenti rubriche complementari sintetiche ed autonome di tipo riassuntivo o per altre nozioni essenziali.
L’indice:
CAPITOLO 1 – Quale MTB scegliere?
1. La mia MTB
2. Prima dell’acquisto
• Conoscere i propri bisogni
• Quanto costa?
• Le grandi famiglie di MTB
3. Un telaio altrimenti niente
• Cosa si richiede a un telaio?
• Scegliere la taglia giusta
• I tubi alla moda
• Una geometria adeguata
4. Biammortizzata o semirigida
• Quale scegliere?
• Le forcelle
• Le sospensioni posteriori
5. Adottare una buona posizione
• La posizione di guida
• L’equipaggiamento del posto di guida
6. Ruote e copertoni
• Le ruote
• I copertoni
7. Il gruppo di trasmissione/sistema frenante
• La trasmissione
• I freni
8. Componenti periferici e accessori
• Pedali, cavi e altro
9. La manutenzione e il kit per le riparazioni
• La manutenzione
• Il kit per le riparazioni
CAPITOLO 2 – Come equipaggiarsi?
1. Gli accessori per la sicurezza
• Il casco
• Gli occhiali
• I guanti
2. Indumenti e scarpe
• Cosciali e pantaloncini
• Maglia e giacca a vento
• Le scarpe
3. Gli accessori opzionali
• Lo zainetto per le riserve idriche
• Le protezioni
• Il cardio-frequenzimetro
CAPITOLO 3 – La MTB si impara
• Consigli del medico
1. Pedalare e frenare
• Controllare la pedalata
• Adattare il proprio ritmo
• Utilizzare i rapporti adatti
• Frenare in modo corretto
2. La guida
Le tecniche di base
• Consigli del medico
• Adottare le giuste posizioni
• Conoscere i fondamentali
• Scegliere le traiettorie giuste
Equilibrio, maneggevolezza e bassa velocità
• Consigli del medico
• Fare del surplace
• Frenare sulla ruota anteriore
• Realizzare il wheeling
• Pedalare sopra un tronco d’albero
• Virare sulla ruota anteriore
• Girare sulla ruota posteriore
• Scendere un dislivello lateralmente
• Saltare lateralmente
• Mantenere l’equilibrio sulla ruota posteriore
Ostacoli, salti e superamenti di difficoltà
• Passare sotto un ramo
• Salire un dislivello
• Scendere un dislivello sulla ruota anteriore
• Scendere un dislivello impennando
• Salire un dislivello di lato
• Saltare un dislivello
• Riuscire nel bunny hop (salto del coniglio)
• Uscire da un solco
• Alzarsi in volo su una gobba
• Esercitarsi al manual
Salite, discese e curve
• Consigli del medico
• Intraprendere una lunga salita
• Affrontare una discesa
• Superare una salita ripida
• Superare una salita ripida pedalando in piedi
• Scendere tagliando in contropendenza
• Controllare le derapate
• Affrontare una curva larga
• Superare una curva a gomito in discesa
• Salire una curva stretta
• Affrontare una curva rialzata
• Curvare in controsterzo
Accelerazioni, bici in spalla in montagna e fuori strada
• Consigli del medico
• Rilanciare in piedi sui pedali
• Fare una buona partenza
• Scendere dalla bici in corsa con un volteggio
• Risalire al volo
• Portare la bici in spalla
• Spingere la bici
• Uscire dalla sabbia
• Pedalare nel fango
• Evitare le trappole
CAPITOLO 4 – Le regole d’oro dell’allenamento
1. L’allenamento deve essere preceduto da un check-up medico
• Il check-up medico: semplicità e rigore!
• La MTB per la salute e la forma, cos’è?
2. L’allenamento deve essere progressivo!
• Per iniziare, l’allenamento deve essere progressivo
• Per migliorare, l’allenamento deve essere progressivo
3. L’allenamento deve essere regolare
• Per la salute, un allenamento regolare è indispensabile
• Per la performance, un allenamento regolare è indispensabile
4. L’allenamento deve essere assiduo
• Il disallenamento è rapido!
• Un po’ di riposo totale a fine stagione permette di recuperare!
• Durante la preparazione, optate per il recupero attivo!
5. L’allenamento deve essere continuo
6. L’allenamento deve essere personalizzato
• Pedalate secondo i vostri bisogni e i vostri desideri!
• La MTB fa bene ai bambini!
• La MTB fa bene agli anziani!
• Le donne possono innamorarsi della MTB?
7. L’allenamento deve essere variato e diversificato
8. L’allenamento deve essere tematico, dissociato, ritmato e specifico!
• Il vostro allenamento è tematico?
• Il vostro allenamento è dissociato?
• Il vostro allenamento è ritmato?
• Il vostro allenamento è specifico?
• Quali sono i diversi temi del vostro allenamento?
• La ginnastica del biker
• Potenziamento muscolare in palestra per il biker
• Esercizi e seduta-tipo di potenziamento muscolare
• Stretching e flessioni del biker
• I temi di allenamento ad alta intensità
9. Richiedete il vostro programma personalizzato
• MTB salute-benessere
• MTB divertimento-tempo libero
• MTB passione escursionismo
• MTB competizioni di cross-country
CAPITOLO 5 – Le diverse discipline della MTB
1. Competizione e sport
• Il cross-country e le discipline affiliate
• La discesa e le discipline simili
• Il free ride e la MTB estrema
2. Escursionismo e divertimento
• L’escursionismo
• La MTB utilitaria
3. Dove andare a pedalare?
• Le gare
• I percorsi segnalati e i centri MTB
4. Uscire dai sentieri battuti
• Lettura della carta e orientamento
