A qualsiasi livello, alla base di una buona prestazione c’è sempre un’ottima preparazione, sia per quanto riguarda l’allenamento che l’alimentazione. Analizziamo quali possano essere le regole di base per conseguire una buona preparazione.
L’allenamento
La maggior parte dei professionisti normalmente non si allena per più di due ore e qualche volta si concede un’uscita più lunga. Più della durata è importante la qualità dell’allenamento, in che modo lo si fa e soprattutto con quale spirito. Anche se qualche volta è bene aumentare l’intensità, in genere conviene non esagerare con la durata se non si sente tanta voglia, e ricordiamoci che se non si è professionisti l’importante è non perdere il piacere di pedalare.
Se si arriva a non divertirsi più significa che si è raggiunti un carico eccessivo di allenamento. E’ necessario tener conto dei segnali che manda il nostro corpo: una certa stanchezza appena svegli, difficoltà di recupero a seguito di un’uscita molto impegnativa, ma si potrebbe presentare anche un ritmo cardiaco più alto del normale a riposo e/o una strana perdita dell’appetito. In questi casi, pertanto, sarà il caso di interrompere per un certo periodo, senza preoccuparsi di ridurre le prestazioni perchè un periodo di recupero, in questi casi, non potrà che giovare.
Le prestazioni si migliorano nel momento in cui si raggiungono e si superano i propri limiti. Il corpo, infatti, è in questo momento che viene stressato, non essendo abituato ad uno sforzo non consueto, e reagisce sviluppando maggiormente i muscoli e il sistema cardiovascolare. Occorrerà, pertanto, saper trovare il punto in cui si raggiunge questo stimolo per il corpo, senza però stressarlo in maniera eccessiva.
Generalmente, nel corso dell’anno, è conveniente suddividere l’allenamento in periodi. Tendenzialmente allenarsi intensamente per prepararsi in vista del momento importante della stagione, quindi arrivati a quel momento diminuire il carico di lavoro e continuare a fare delle uscite più brevi ma prediligendo la qualità, questo per consolidare il proprio stato di allenamento. Quindi, al termine della stagione diminuire in maniera rilevante allo scopo di consentire un congruo recupero al proprio corpo. Infine riprendere gradatamente l’allenamento e ricominciare, così, un nuovo ciclo.
Nella pedalata il ritmo con il quale si lavora al meglio più a lungo è quello che consente una frequenza cardiaca di circa 10 battiti al di sotto della propria soglia anaerobica. Chi non la conosce potrebbe sottoporsi a qualche test specifico oppure può considerare, indicativamente, tale soglia come quel valore di frequenza intorno all’80/85% della frequenza massimale. Quando si supera la soglia anaerobica viene accumulato acido lattico nei muscoli con conseguente decadimento delle prestazioni. Per questo motivo occorre imparare ad usare i giusti rapporti per mantenere una corretta cadenza di pedalata, che indicativamente potrebbe essere di circa ottanta pedalate al minuto nel corso di una salita. Ricordiamo, inoltre, che anche una corretta respirazione e una buona tecnica di guida aiutano a non stressare eccessivamente il fisico.
Con l’età che avanza purtroppo i muscoli tendono a perdere la loro efficacia nello sforzo e anche i riflessi diminuiscono. Oltre i 40 anni è conveniente esercitarsi maggiormente nella tecnica di guida, così da stimolare i propri riflessi. E’ importante, inoltre, concedere al proprio corpo un maggior tempo di recupero. Ad esempio si può aumentare il numero delle uscite, diminuendone però la durata e l’intensità, e concedendosi un’uscita più lunga non con la stessa frequenza di quando si era più giovani.
Idratazione e alimentazione
L’idratazione è molto importante, e non solo in gara o in allenamento ma in qualunque momento della giornata. E’ buona norma, pertanto, assumere liquidi prima di aver sete, in quanto la sete è il segnale della carenza di liquidi nel nostro corpo. Se nel corso dell’allenamento si comincia ad avvertire la sete il nostro organismo sarà già in fase di disidratazione, per questo motivo durante le uscite è consigliabile bere ad intervalli regolari anche senza sentire sete. Inoltre durante sforzi eccessivi e prolungati sarà più conveniente assumere specifiche bevande energetiche che saranno in grado di fornire, oltre all’acqua, anche i carboidrati e i sali minerali perduti. Ricordiamo, infine, che il colore delle urine è il segnale più evidente del nostro stato di idratazione.
Per quanto riguarda l’alimentazione, possiamo iniziare col sottolineare l’utilità di distribuire l’apporto di alimenti su diversi pasti e spuntini nel corso della giornata, questo per evitare i periodi di digiuno ma anche per non sovraccaricare l’apparato digerente ed evitare anche rilevanti variazioni della glicemia. La prima colazione, tanto per cominciare, deve essere ricca di carboidrati, prediligendo gli alimenti a basso indice glicemico, visto che poi ci si andrà ad allenare o a gareggiare in tarda mattinata. In tal modo si andrà a risparmiare il glicogeno, il quale sarà, quindi, disponibile per un tempo più prolungato e fornirà l’energia necessaria all’allenamento.
In fase di allenamento o in una semplice uscita può bastare assumere barrette energetiche, banane o anche panini non particolarmente elaborati. In gara sono preferibili, invece, carboidrati a rapido assorbimento, come il fruttosio. In una gara di normale durata si possono assumere i gel energetici mentre le barrette e le bevande ad alta concentrazione di elementi fondamentali sono da preferire per le gare di lunga durata, come le gran fondo o le 24 ore.
L’alimentazione generica, invece, ovvero quella che si assume con i normali pasti durante la giornata, dovrebbe essere caratterizzata da cibi più naturali possibili, allo scopo di migliorare il sistema digestivo nonchè il livello degli zuccheri nel sangue. Consigliabile assumere pasta o riso integrali e anche frutta secca. E’ importante, inoltre, una corretta e bilanciata assunzione di proteine, indispensabili al recupero e allo sviluppo muscolare. Abusandone, infatti, si rischia di assumere anche troppi grassi nocivi. Per questo motivo sarà il caso di alimentarsi con pesce e con le carni meno grasse e ricordare di non esagerare con il burro e gli altri condimenti. Se poi si vuole rinunciare al gusto a favore di un’alimentazione più naturale si può optare per gli alimenti a base di soia, quest’ultima molto efficace nel favorire l’immagazzinamento nei muscoli di una elevata quantità di glicogeno, ovvero l’energia necessaria per lo sforzo fisico.
In effetti le avvertenze da seguire per una buona preparazione atletica possono sembrare tante, ma in realtà una volta assimilate riescono a diventare una buona abitudine di vita, con effetti positivi riscontrabili anche in tempi brevi.
