Quali cibi assumere per dare il proprio meglio durante una pedalata?
Quando si pratica uno sport seguire una corretta alimentazione è imprescindibile. Rispettare questa legge non scritta fa sì che l’organismo sia in salute e in grado di recuperare in fretta (e al meglio) subito dopo uno sforzo fisico. Questo è ancor più vero per i biker di professione, che fanno del ciclismo non solo una passione ma anche una ragione di vita, ma anche per i neofiti delle due ruote, che nel tempo libero non vedono l’ora di staccare la spina entrando a stretto contatto con la natura. Stando così le cose, quali cibi dovrebbero assumere?
Attenzione alla giusta dose di carboidrati e grassi
Il ciclismo, si sa, è uno sport di resistenza che si caratterizza per un elevato dispendio energetico, dunque è importante curare da vicino l’alimentazione, puntando sulla giusta dose di carboidrati e grassi, che permettono allo sportivo, sia esso professionista oppure amatore, di affrontare al meglio la pedalata. Se l’uscita dura 2 ore circa, il pasto precedente dovrebbe constare di 100 grammi di cereali – pasta o riso integrale non fa alcuna differenza – di 200 grammi di proteine derivanti da pesce o carne bianca, qualche verdura cotta (più sono digeribili meglio è), e, infine, di 30-40 grammi di “grassi buoni”. Questi ultimi sono presenti soprattutto nella frutta secca come noci e mandorle, alimenti che tra le altre cose aiutano a concentrarsi e a memorizzare meglio, essendo considerati veri e propri cibi per la mente. Un biker per performare al massimo deve puntare molto sulla concentrazione, perché la condizione fisica (ottimale) da sola non può bastare. Ecco dunque che le noci, assieme ai frutti di bosco e al cioccolato fondente, assunto con moderazione, rivestono un ruolo essenziale nell’alimentazione del biker. Tuttavia ci sono altri accorgimenti da seguire, che hanno ad esempio a che fare con una corretta idratazione.
Come minimo bere ogni 15-20 minuti
Per quanto riguarda l’idratazione è consigliabile bere ogni 15-20 minuti, in particolare un integratore salino, all’interno del quale sia presente un’alta concentrazione di potassio e magnesio, contenuto in una borraccia facilmente accessibile in ogni momento della pedalata. Molto importante è bere a piccoli sorsi, reintegrando i liquidi persi attraverso lo sforzo fisico con costante regolarità. Dissetarsi, insomma, ha tutta una sua ritualità da rispettare, per il biker che vuole esprimere la massima competitività facendo attenzione al proprio il corpo. E il corpo durante lo sforzo fisico non ha solo bisogno di reidratarsi ma anche di qualche spuntino.
Sì agli snack, meglio se liquidi
Gli spuntini, o snack, fanno anche loro parte dell’alimentazione del biker. Le barrette energetiche a base proteica e i biscotti secchi, non più di 50 grammi, vanno bene, soprattutto se assunti 1 o 2 volte all’ora e in piccole quantità, anche se la cosa migliore in assoluto sarebbe optare per i cosiddetti “snack liquidi”. Simili agli integratori salini sono l’ideale per il ciclista, perché più facilmente assimilabili rispetto a quelli solidi, che necessitano di più tempo per essere digeriti. Per lo sprint finale aiutano molto poiché si caratterizzano per un’elevata densità energetica.
E per quanto riguarda invece il post-allenamento?
Tutto quello che è stato detto finora riguarda la corretta assunzione di cibi e sostanze nutritive prima di un allenamento. E per quanto riguarda invece il post-allenamento? A un’ora dal termine dell’attività fisica, è indispensabile da un lato ripristinare le scorte idrosaline e dall’altro lato le scorte di glicogeno muscolare. Nel primo caso non bisogna fare altro che bere abbondantemente, assumendo in aggiunta della frutta fresca di stagione che permette un recupero più veloce; nel secondo caso è importante consumare pasta, pane e cracker, accompagnando il tutto con un succo di frutta al 100%. Il recupero post-allenamento, o come si dice in gergo tecnico post-workout, non finisce qui perché c’è la necessità di riparare il muscolo. Quest’ultimo a causa dello sforzo fisico ripetuto potrebbe essere danneggiato a livello di tessuti, dunque occorrono amminoacidi ramificati e glutammina, presente in cibi quali formaggi, uova, carne e pesce, per risanarlo.
