Scopriamo insieme, con i consigli di Campagnolo, in che modo macinare chilometri può portare benefici a livello fisiologico, e perché fare un’uscita più lunga è fondamentale in ogni piano d’allenamento che si rispetti, che sia essa con la bici da strada o in mountain bike.
TEMPO O DISTANZA?
Innanzitutto, dovrai decidere se basare il tuo “lungo” sul tempo di uscita o sulla distanza. E successivamente potrai pensare ad aumentare la difficoltà di quell’allenamento (incrementandone durata e chilometraggio) settimana per settimana.
Così potrai vedere piccoli miglioramenti già nelle prime 12 settimane di allenamento – miglioramenti che si trasformeranno in progressi visibili alla fine della preparazione, evitando infortuni e sovrallenamento.
Per il lungo, in un periodo di allenamento di 12 settimane, potresti optare per le seguenti distanze in km (le settimane di recupero sono quelle in grassetto):
- 70, 80, 90, 70, 100, 110, 120, 100, 130, 140, 150, 130… (con bici da strada)
- 35, 40, 45, 35, 50, 55, 60, 50, 65, 70, 75, 65… (con mountain bike)
Macinare chilometri è importantissimo per ogni ciclista, perché migliora la resistenza. Alla base della resistenza c’è la capacità aerobica, ovvero l’abilità di inspirare ossigeno e consegnarlo rapidamente ai muscoli in movimento.
I benefici aerobici di una lunga pedalata includono la capacità del cuore di pompare un volume maggiore di sangue ad ogni battito; polmoni più efficienti, capaci di inspirare ed espirare quantità d’aria superiori; un miglior assorbimento dell’ossigeno; mitocondri numerosi e più efficienti (i mitocondri sono le “centrali elettriche” delle cellule e generano l’energia di cui ogni ciclista ha bisogno).
INTENSITÀ
Per trarre benefici aerobici dal tuo allenamento è necessario lavorare almeno al 60% della tua frequenza cardiaca massima. Quindi se il tuo massimo è 175 battiti al minuto (bpm), il 60% sarà 105 bpm.
Può sembrare una frequenza molto bassa, ma è il minimo per l’allenamento.
Detto questo, alcuni studi hanno dimostrato che gli atleti che praticano sport di resistenza a livello mondiale, dal ciclismo alla corsa, seguono spesso quello che viene chiamato “allenamento polarizzato” o allenamento “80/20”: si allenano l’80% delle volte a intensità molto basse (alle quali sono capaci di intrattenere una conversazione) e il 20% delle volte ad intensità alte. Molto alte.
Ma quando si tratta di una lunga pedalata invernale, è meglio mantenere l’allenamento nella fascia aerobica. E questo è importante per produrre meno interleuchina-6 (IL-6) – una proteina che aumenta nel caso di una risposta immunitaria ad infiammazioni e infezioni.
È stato dimostrato, infatti, che i più grandi atleti producono meno IL-6, motivo per cui sono più resistenti alla fatica. L’esposizione a grandi quantità di IL-6 durante l’attività ciclistica può innescare reazioni fisiologiche che ne riducono la produzione negli allenamenti futuri, aumentando la resistenza.
Questo avviene quando le tue riserve di glicogeno (e quindi di energia) sono basse. Le uscite in bici più lunghe e lente esauriscono le scorte di glicogeno molto più facilmente, favorendo la produzione di IL-6.
BRUCIA GRASSI
L’esaurimento delle scorte di glicogeno aumenta anche il metabolismo dei grassi, ed è un buon punto di partenza per migliorare la tua zona lipolitica o “FatMax” (70-75% della tua frequenza cardiaca massima).
Più elevata è la zona brucia grassi di un atleta e più l’atleta sarà capace di accumulare riserve di glicogeno per i momenti più duri di una gara, come una salita impegnativa o una volata.
Questo è il motivo per cui, spesso, molti ciclisti si allenano con livelli di glicogeno bassi.
Una pedalata prima di colazione, infatti, aumenta il volume dei mitocondri nei muscoli.
Questo fenomeno è noto come “biogenesi mitocondriale” e migliora la capacità di trasformare i grassi in energia ad una determinata intensità di sforzo fisico (e poiché le calorie che si possono bruciare dai grassi sono molte, persino nei corridori di livello mondiale, ti permetteranno di correre più a lungo e più forte).
Fare una sessione di allenamento a digiuno ogni settimana potrebbe migliorare la capacità aerobica e quella di bruciare i grassi.
Questo allenamento dovrebbe essere, idealmente, più lungo di un’ora, ad un’intensità non superiore al 75% della tua frequenza cardiaca massima. Tuttavia, è importante tener presente che un allenamento del genere stressa il sistema immunitario, ed esagerare con questo tipo di allenamento potrebbe affaticarti molto.
Se il lungo è qualcosa di nuovo per te, ricorda di mangiare sempre prima di un’uscita e di portare con te prodotti energetici.
Al di là dei cambiamenti fisiologici, per una lunga uscita in bici è necessario abituarsi a restare seduti in sella e piegati in due per ore.
Un’uscita di più ore ogni settimana ti darà anche modo di testare diverse strategie di allenamento e di corsa, come la nutrizione, l’idratazione e la velocità.
Imparerai a calcolare il tuo fabbisogno energetico ideale per dare il meglio su distanze grandi e piccole. Infine, le lunghe pedalate sono un’ottima scusa per sgombrare la mente dallo stress della settimana.
