Premesso che noi preferiamo uscire in bici tutto l’anno, quindi anche nei mesi più freddi, dal momento che proprio in questi mesi si riesce ad affinare la tecnica a causa del fondo più critico, siamo comunque consci del fatto che parecchi biker in inverno preferiscano appendere il casco al chiodo e darsi ad attività indoor. Vi proponiamo, quindi, una serie di consigli offerti da Campagnolo per intraprendere questa attività senza sgradite sorprese.
La pandemia da Covid-19 ha fatto la fortuna del ciclismo indoor, tant’è che riuscire a procurarsi dei rulli è stata un’impresa per molti. Per fortuna, adesso è più facile acquistarne uno, quindi se non l’hai ancora fatto corri!
Il ciclismo indoor è la soluzione perfetta per continuare a pedalare e per tenersi in forma durante i mesi invernali.
E grazie alla tecnologia è ora più divertente che mai. Sarà difficile farne a meno.
Ecco i nostri cinque migliori consigli per padroneggiare l’allenamento sul tuo trainer (o sui rulli liberi, se sei più spericolato!).
SCEGLI I TUOI RULLI
Prima di iniziare la tua avventura di ciclismo indoor, avrai bisogno dell’attrezzatura giusta. Esistono tanti tipi di rulli sul mercato.
Si parte dai modelli più basici, che fissano la tua bici ad un cavalletto che solleva la ruota posteriore.
La resistenza di questi ultimi è spesso magnetica e, sebbene sia un’ottima opzione per iniziare, può essere piuttosto rumorosa.
Se ne hai la possibilità, opta invece per uno smart-trainer. Si tratta di rulli di nuova generazione più silenziosi e, come suggerisce il nome, altamente tecnologici, per permettere la sincronizzazione della pedalata con le piattaforme di ciclismo online.
Molti di questi sono a trasmissione diretta, il che significa che rimuovendo la ruota posteriore, si collega il telaio direttamente al trainer. Questo farà sì che la gomma della tua ruota posteriore non si consumi.
Più costose sono invece le WattBike: si tratta di biciclette nate per l’allenamento indoor. Ma potresti anche scegliere dei rulli liberi.
Questi richiedono concentrazione ed equilibrio, ma sono l’attrezzo migliore per perfezionare la tua tecnica di pedalata e rafforzare gli addominali.
ACCESSORI
Dei rulli non bastano. Avrai anche bisogno di una serie di accessori per migliorare la tua esperienza di ciclismo indoor.
Un supporto per sollevare la ruota anteriore può dare al tuo corpo un assetto più bilanciato. E non dimenticare di tenere sempre con te una bottiglia d’acqua o una bevanda con elettroliti.
È importante mantenersi idratati perché quando ci si allena al chiuso viene meno l’aria fresca di un ambiente esterno. Fondamentali saranno anche un ventilatore ed un asciugamano e quando posizioni la ventola, fai in modo che il flusso d’aria raggiunga gli arti inferiori.
Un ambiente più caldo comporta anche più sudore, il che potrebbe causare lo sfregamento delle parti intime contro il tessuto dei pantaloncini.
Per questo, potresti utilizzare un po’ di crema di camoscio. Infine, ricordati di sollevarti sui pedali ad intervalli regolari. Ti aiuterà ad evitare le piaghe da sella.
STIMOLI VIRTUALI
Ma per divertirti al meglio durante l’allenamento indoor, ciò di cui hai davvero bisogno è un computer. Avrai sicuramente sentito parlare di Zwift.
Si tratta del software di ciclismo indoor più conosciuto, grazie al quale si può pedalare con migliaia di ciclisti da tutto il mondo su una varietà di percorsi virtuali. La possibilità di competere con altri amatori rende l’allenamento sui rulli più stimolante, spingendoti a lavorare meglio.
Tra le altre app popolari ci sono anche TrainerRoad, RGT Cycling e Rouvy. Collegando il tuo smart-trainer a una di queste piattaforme potrai vedere la potenza erogata in tempo reale e la resistenza del rullo cambierà automaticamente a seconda del percorso scelto, rendendo più realistica la tua pedalata.
Se disponi di un rullo tradizionale invece, potresti utilizzare un sensore di cadenza e/o velocità per sfruttare i vantaggi di queste piattaforme virtuali.
I VANTAGGI DELL’ALTA INTENSITÀ
Se sei vecchia-scuola e ti piace allenarti con un cardiofrequenzimetro, gli intervalli ad alta intensità fanno per te. Questo tipo di lavoro non solo aumenta velocità e resistenza, ma è anche più stimolante di una classica pedalata a bassa intensità.
Un semplice allenamento ad intervalli, per esempio, potrebbe consistere in un riscaldamento di 10 minuti seguito da sforzi massimi di 30 secondi l’uno. Tra un intervallo e l’altro recupera per uno o due minuti circa e poi preparati a dare di nuovo il massimo nell’intervallo successivo.
Concludi infine con 10 minuti di defaticamento.
Ricorda sempre di alternare le giornate di allenamento ad alta intensità con pedalate a bassa intensità.
TROVA LA TUA POSIZIONE IDEALE
L’allenamento indoor ti aiuterà a potenziare la tua forma fisica, ma è anche un ottimo modo per testare la tua posizione in bici.
Venendo meno i pericoli della strada, potrai sperimentare l’assetto della tua bici, ottimizzare la produzione di energia e ridurre ogni possibilità di infortunio, giocando con l’altezza della sella e muovendola in avanti o indietro per migliorare l’aerodinamica, la tecnica, il comfort e la potenza.
Una volta trovata la tua posizione sui rulli, testala su strada, apportando piccole modifiche se necessario. Quando sei soddisfatto, annota le misure del nuovo assetto per poterle eventualmente applicare alla tua prossima bici.
Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per guadagnare velocità.
Ora sta a te fare un buon lavoro indoor e sarai prontissimo per le uscite in bici del 2022.
