Il libro che proponiamo oggi è un manuale che si compone di diverse sezioni tematiche.
Autori: Marco Lavezzo – Davide Zangirolami
Editore: Priuli & Verlucca
Anno di edizione: 2012
Pagine: 176
Un manuale originale e completo, insieme tecnico e culturale, dove la tecnica non è solo volta alla performance ma è anche a servizio della sicurezza e del rispetto dell’ambiente, e dove etica e conoscenza trasformano la mountain bike da attrezzo ludico-sportivo in strumento di fruizione del territorio dalle importanti valenze esplorative. La completezza degli argomenti trattati fa di questo libro uno strumento pratico di semplice comprensione e universale utilizzo.
Sezioni del libro
1. CICLOESCURSIONISMO Introduzione Cicloescursionismo o mountain bike? Definiamo il cicloescursionismo Il fine e il mezzo Lo spirito del cicloescursionismo
2. L’AMBIENTE La cultura della montagna La frequentazione consapevole Leggere il paesaggio I segni dell’uomo L’estetica della montagna Rispettiamo l’ambiente Impatto ambientale I problemi Sostenibilità e compatibilità ambientale Effetti sul suolo Compatibilità sociale Conoscere le corrette tecniche di guida Un impegno e un invito Percorsi e segnaletica Dove fare cicloescursionismo La segnaletica Caratteristiche dei terreni nella pratica della mountain bike Fangosità Aderenza e scivolosità
3. LA BICICLETTA Una bici per la montagna 3.2. I componenti della mountain bike Telaio Sospensione posteriore Forcella Ruote Pneumatici Trasmissione Cambio Pedali Freni Serie-sterzo Manubrio Sella Tipologie di mountain bike Quale scegliere? Manutenzione Controlli preliminari di sicurezza Controlli visivi periodici Regolazioni dei freni Regolazioni del cambio Togliere e rimettere le ruote Cerchi Pneumatici Ammortizzatori Pedali Pulizia Lubrificazione e ingrassaggio Quando non la usiamo
4. ABBIGLIAMENTO ED EQUIPAGGIAMENTO Abbigliamento Casco Bandana o sottocasco Occhiali Guanti Intimo Maglietta esterna Giubbino antivento Maglie invernali Giubbino antipioggia Pantalone Calze Scarpe Come vestirsi a strati Equipaggiamento Zaino Borraccia e sacca idrica Kit riparazione Kit primo soccorso Ciclocomputer Luci e pettorina Portapacchi Trasporto della bici
5. PREPARAZIONE ATLETICA Salute e forma fisica Mangiare bene L’allenamento L’acido lattico Il cardiofrequenzimetro Come allenare la resistenza Forza e velocità Mobilità muscolo-articolare Destrezza ed equilibrio Attività alternative
6. CONOSCERE LE DIFFICOLTÀ Introduzione Le scale di difficoltà La scala CAI Le difficoltà atletiche Le difficoltà tecniche I cinque gradi di difficoltà Le difficoltà ambientali L’esposizione del percorso
7. I FONDAMENTALI La corretta posizione in sella Piede-pedale Posizionamento della sella Distanza sella-manubrio e altezza manubrio Equilibrio Equilibrio dinamico Equilibrio statico Il surplace La pedalata Partire e pedalare correttamente Il rapporto Il giusto rapporto Corretto uso del cambio La frenata Mai inchiodare! Diamo fiducia al freno anteriore L’uso «sapiente» dei freni La sterzata Andatura normale o veloce Andatura lenta Superamento di ostacoli Alzare la ruota anteriore Alzare la ruota posteriore Il fuorisella: la posizione fondamentale di equilibrio
8. TECNICHE DI GUIDA Introduzione Lo stile cicloescursionistico Lasciamo girare le ruote I requisiti di base La conduzione attiva Le bici ammortizzate La pressione degli pneumatici Sella alta o sella bassa? Precisione di guida, la giusta traiettoria Tecniche di salita Ciclistica di base (TC) Posizione «seduti in sella» (MC) Posizione «in piedi» (fuorisella) Superamento di ostacoli in salita (BC) Ripartenza in salita Tecniche di discesa a bassa velocità Principi di base (MC) Superamento di ostacoli in discesa (BC) Ostacoli in successione (da BC a OC) Curve strette in discesa Scendere e ripartire Quando le difficoltà aumentano (OC) Discese veloci su strada (tc, mc) Posizione di base Curve veloci Superamento di ostacoli Quando bisogna andare a piedi Spinta Portata
9. LE REGOLE DI COMPORTAMENTO Libertà e buona educazione La normativa specifica in Italia I codici di autoregolamentazione Le «Tavole della Montagna di Courmayeur» Il Codice NORBA Il Codice IMBA Il Codice CAI Il Codice della strada
10. LA CICLOESCURSIONE Pianificazione e preparazione dell’escursione I compagni di escursione Scelta del percorso Fonti di informazione Pianificazione della logistica Ore di luce Preparazione del materiale Preparazione dello zaino Che cosa mangiare prima dell’escursione Che cosa mangiare durante e dopo l’escursione Topografia e orientamento A che serve la carta topografica? La carta topografica La scala Le coordinate e il map datum Orientare la carta La legenda dei simboli Le carte escursionistiche I colori delle carte La terza dimensione: la rappresentazione dei rilievi Le isoipse Saper leggere la terza dimensione Misurare una distanza Valutare le pendenze e i dislivelli La destra e la sinistra L’esposizione del versante L’orientamento Orientarsi con il sole Orientarsi con la bussola L’altimetro Impariamo a guardarci attorno Il GPS Le tracce scaricate da internet Seguire una traccia con il gps Il meteo Il bollettino meteo La temperatura Il vento locale: le brezze Le nubi Il temporale Regola del temporale
11. SICUREZZA E PERICOLI Pericoli oggettivi Tipo di fondo Condizioni meteo-climatiche Condizioni stagionali Vegetazione Esposizione del percorso Freddo e precipitazioni Nebbia e visibilità ridotta Vento Caldo e sole Fulmini Gli animali selvatici Gli animali domestici I cani Pericoli soggettivi Equipaggiamento Preparazione tecnica e atletica L’istinto imitativo Disattenzione ed esperienza Eliminare/mitigare il rischio A casa Sul posto Saper rinunciare Conoscere
12. AFFRONTARE LE EMERGENZE Guasti meccanici Foratura Taglio del copertone Rottura dei raggi Guasto al cambio Rottura della catena Guasto ai freni Allentamento serie sterzo Guasti non riparabili in campo Infortuni Il primo soccorso Come intervenire Traumi da mountain bike Ferite Punture di insetti e zecche Morso di vipera Colpo di calore Ipotermia Crampi muscolari Tendiniti Traumatismi da sella La richiesta di soccorso I numeri da chiamare È utile sapere che Gestire un’emergenza Chiedere soccorso al 118 In attesa dell’arrivo dei soccorsi Segnalazioni all’elicottero Se non abbiamo bisogno di soccorso Segnali convenzionali di soccorso
ITINERARI
Valle d’Aosta. Pas des Invergneux Piemonte. Testa dell’Assietta Piemonte. Lago Blu e i Quattro Colli Liguria. Giro dei Forti di Genova Lombardia. Dal Lago di Ghirla al Monte Piambello Lombardia. Tra Po e Danubio, alle sorgenti dell’Adda Veneto. Le fortificazioni dell’Altopiano di Asiago Alto Adige, Dolomiti. Giro del Sas de Putia Emilia Romagna. Monte Fontanini Emilia Romagna. Monte Navert Toscana. Montalcino, Val d’Asso e la Val d’Orcia Marche. L’anello del Castellano Umbria. L’anello alto della Piana di Castelluccio di Norcia Lazio. Roma: dal Colosseo al Lago di Albano Abruzzo. Gli Eremi di Celestino V nel Parco della Maiella Campania. La Dormiente del Sannio
2. L’AMBIENTE La cultura della montagna La frequentazione consapevole Leggere il paesaggio I segni dell’uomo L’estetica della montagna Rispettiamo l’ambiente Impatto ambientale I problemi Sostenibilità e compatibilità ambientale Effetti sul suolo Compatibilità sociale Conoscere le corrette tecniche di guida Un impegno e un invito Percorsi e segnaletica Dove fare cicloescursionismo La segnaletica Caratteristiche dei terreni nella pratica della mountain bike Fangosità Aderenza e scivolosità
3. LA BICICLETTA Una bici per la montagna 3.2. I componenti della mountain bike Telaio Sospensione posteriore Forcella Ruote Pneumatici Trasmissione Cambio Pedali Freni Serie-sterzo Manubrio Sella Tipologie di mountain bike Quale scegliere? Manutenzione Controlli preliminari di sicurezza Controlli visivi periodici Regolazioni dei freni Regolazioni del cambio Togliere e rimettere le ruote Cerchi Pneumatici Ammortizzatori Pedali Pulizia Lubrificazione e ingrassaggio Quando non la usiamo
4. ABBIGLIAMENTO ED EQUIPAGGIAMENTO Abbigliamento Casco Bandana o sottocasco Occhiali Guanti Intimo Maglietta esterna Giubbino antivento Maglie invernali Giubbino antipioggia Pantalone Calze Scarpe Come vestirsi a strati Equipaggiamento Zaino Borraccia e sacca idrica Kit riparazione Kit primo soccorso Ciclocomputer Luci e pettorina Portapacchi Trasporto della bici
5. PREPARAZIONE ATLETICA Salute e forma fisica Mangiare bene L’allenamento L’acido lattico Il cardiofrequenzimetro Come allenare la resistenza Forza e velocità Mobilità muscolo-articolare Destrezza ed equilibrio Attività alternative
6. CONOSCERE LE DIFFICOLTÀ Introduzione Le scale di difficoltà La scala CAI Le difficoltà atletiche Le difficoltà tecniche I cinque gradi di difficoltà Le difficoltà ambientali L’esposizione del percorso
7. I FONDAMENTALI La corretta posizione in sella Piede-pedale Posizionamento della sella Distanza sella-manubrio e altezza manubrio Equilibrio Equilibrio dinamico Equilibrio statico Il surplace La pedalata Partire e pedalare correttamente Il rapporto Il giusto rapporto Corretto uso del cambio La frenata Mai inchiodare! Diamo fiducia al freno anteriore L’uso «sapiente» dei freni La sterzata Andatura normale o veloce Andatura lenta Superamento di ostacoli Alzare la ruota anteriore Alzare la ruota posteriore Il fuorisella: la posizione fondamentale di equilibrio
8. TECNICHE DI GUIDA Introduzione Lo stile cicloescursionistico Lasciamo girare le ruote I requisiti di base La conduzione attiva Le bici ammortizzate La pressione degli pneumatici Sella alta o sella bassa? Precisione di guida, la giusta traiettoria Tecniche di salita Ciclistica di base (TC) Posizione «seduti in sella» (MC) Posizione «in piedi» (fuorisella) Superamento di ostacoli in salita (BC) Ripartenza in salita Tecniche di discesa a bassa velocità Principi di base (MC) Superamento di ostacoli in discesa (BC) Ostacoli in successione (da BC a OC) Curve strette in discesa Scendere e ripartire Quando le difficoltà aumentano (OC) Discese veloci su strada (tc, mc) Posizione di base Curve veloci Superamento di ostacoli Quando bisogna andare a piedi Spinta Portata
9. LE REGOLE DI COMPORTAMENTO Libertà e buona educazione La normativa specifica in Italia I codici di autoregolamentazione Le «Tavole della Montagna di Courmayeur» Il Codice NORBA Il Codice IMBA Il Codice CAI Il Codice della strada
10. LA CICLOESCURSIONE Pianificazione e preparazione dell’escursione I compagni di escursione Scelta del percorso Fonti di informazione Pianificazione della logistica Ore di luce Preparazione del materiale Preparazione dello zaino Che cosa mangiare prima dell’escursione Che cosa mangiare durante e dopo l’escursione Topografia e orientamento A che serve la carta topografica? La carta topografica La scala Le coordinate e il map datum Orientare la carta La legenda dei simboli Le carte escursionistiche I colori delle carte La terza dimensione: la rappresentazione dei rilievi Le isoipse Saper leggere la terza dimensione Misurare una distanza Valutare le pendenze e i dislivelli La destra e la sinistra L’esposizione del versante L’orientamento Orientarsi con il sole Orientarsi con la bussola L’altimetro Impariamo a guardarci attorno Il GPS Le tracce scaricate da internet Seguire una traccia con il gps Il meteo Il bollettino meteo La temperatura Il vento locale: le brezze Le nubi Il temporale Regola del temporale
11. SICUREZZA E PERICOLI Pericoli oggettivi Tipo di fondo Condizioni meteo-climatiche Condizioni stagionali Vegetazione Esposizione del percorso Freddo e precipitazioni Nebbia e visibilità ridotta Vento Caldo e sole Fulmini Gli animali selvatici Gli animali domestici I cani Pericoli soggettivi Equipaggiamento Preparazione tecnica e atletica L’istinto imitativo Disattenzione ed esperienza Eliminare/mitigare il rischio A casa Sul posto Saper rinunciare Conoscere
12. AFFRONTARE LE EMERGENZE Guasti meccanici Foratura Taglio del copertone Rottura dei raggi Guasto al cambio Rottura della catena Guasto ai freni Allentamento serie sterzo Guasti non riparabili in campo Infortuni Il primo soccorso Come intervenire Traumi da mountain bike Ferite Punture di insetti e zecche Morso di vipera Colpo di calore Ipotermia Crampi muscolari Tendiniti Traumatismi da sella La richiesta di soccorso I numeri da chiamare È utile sapere che Gestire un’emergenza Chiedere soccorso al 118 In attesa dell’arrivo dei soccorsi Segnalazioni all’elicottero Se non abbiamo bisogno di soccorso Segnali convenzionali di soccorso
ITINERARI
Valle d’Aosta. Pas des Invergneux Piemonte. Testa dell’Assietta Piemonte. Lago Blu e i Quattro Colli Liguria. Giro dei Forti di Genova Lombardia. Dal Lago di Ghirla al Monte Piambello Lombardia. Tra Po e Danubio, alle sorgenti dell’Adda Veneto. Le fortificazioni dell’Altopiano di Asiago Alto Adige, Dolomiti. Giro del Sas de Putia Emilia Romagna. Monte Fontanini Emilia Romagna. Monte Navert Toscana. Montalcino, Val d’Asso e la Val d’Orcia Marche. L’anello del Castellano Umbria. L’anello alto della Piana di Castelluccio di Norcia Lazio. Roma: dal Colosseo al Lago di Albano Abruzzo. Gli Eremi di Celestino V nel Parco della Maiella Campania. La Dormiente del Sannio
